Мостик из положения лежа на мяче (полумостик)

Уже в течение месяца мы учимся становиться на мостик и уже уверенно делаем упражнение из положения упор на голове. Вновь усложняем задачу и начинаем делать мостик из положения лежа на мяче. Сядьте на пол, возьмите мяч размером с волейбольный или баскетбольный и положите его под поясницу.  Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Ноги согните в коленах на уровне плеч и подтяните к бедрам. Руки заведите за голову и обопритесь кистями рук об пол. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 1). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 2). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания. 

Начните с небольшого числа повторений, постепенно увеличивая количество до двух подходов из 10 повторов. 
А через неделю сделаем полный мостик из положения лежа на полу.

Добавить комментарий